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《夕食》豆腐のハンバーグの満足献立

制作:田中 可奈子

豆腐のハンバーグ:
さっぱりしたものが続いて、がっつり系が食べたいときに。豆腐と鶏肉で作るので、脂質も少なくふんわり。ドミグラス風ソースが、満足度UPのポイント。大根おろしとポン酢で食べるのもおすすめです。

かぼちゃのポタージュ:
通常ならバターでいためて野菜の甘みを出すところを、ゆっくり、ひたひたのスープで煮込むことで、脂質をおさえつつ甘みを引き出します。火加減は中火以下がおいしくするコツ。さらにごはんでとろみと甘みをプラスしています。

ゆでキャベツのコールスロー:
コールスローは生キャベツで作るのが普通ですが、少し火を通すことでお腹にやさしいサラダになりました。りんごを加えて、しゃきしゃき感を補うと満足感が増します。
マヨネーズ風ソースは、市販のマヨネーズのものに比べて脂質が約1/8。低脂質のマヨネーズよりさらに脂質が低く、添加物もないので安心してサラダがたっぷり楽しめる、自信のオリジナルレシピです。

(本書P52、53 脂質1日30g以下のための夕食 より抜粋)

豆腐のハンバーグ かぼちゃのポタージュ ゆでキャベツのコールスロー

材料(2人分)

  • 豆腐のハンバーグ
  • もめん豆腐:1/2丁(200g)
  • 玉ねぎ:1/4個(50g)
  • 鶏ひき肉:100g
  • A 卵:1/2個分
  • A しょうが(すりおろし):少量
  • A かたくり粉:小さじ2(6g)
  • A 酒:小さじ2(10g)
  • A 塩:小さじ1/3(2g)
  • A こしょう:少量(0.3g)
  • 酒:少量
  • ソース
  • 赤ワイン:大さじ1(15g)
  • トマトケチャップ:大さじ2(30g)
  • 中濃ソース:小さじ2(12g)
  • 粒マスタード:小さじ1/2(3g)
  • ゆでたブロッコリーなど:適量
  • かぼちゃのポタージュ
  • かぼちゃ:1/6個(100g)
  • 玉ねぎ:1/4個(50g)
  • A コンソメ:2g
  • A 水:2カップ
  • ごはん:大さじ1(20g)
  • 豆乳:1カップ(200mL)
  • 塩:小さじ1/3(2g)
  • こしょう:少量(0.3g)
  • イタリアンパセリ(あれば):適量
  • ゆでキャベツのコールスロー
  • キャベツ:1/8個(100g)
  • にんじん:1/5本(30g)
  • りんご:1/5個(50g)
  • レモン汁:少量
  • A ワインビネガー(または酢):大さじ1(15g)
  • A 塩小さじ:1/4(1.5g)
  • A こしょう:適量
  • A マヨ風ソース※:大さじ1
  • A はちみつ:小さじ1(7g)
  • ※マヨ風ソース(作りやすい分量)
  • A 卵(割りほぐす):1個
  • A 薄力粉:20g
  • A 塩:小さじ1(6g)
  • A 砂糖:小さじ1(3g)
  • 牛乳:1カップ(210g)
  • 酢:大さじ1(15g)
  • 練りがらし:小さじ1/2
  • ※牛乳は低脂肪や豆乳でも代用できます。

作り方

  • 豆腐のハンバーグ
  • [1] 豆腐は耐熱皿にのせてあらくくずし、ラップをかけずに電子レンジで3分加熱する。ざるにあげて水けをきる。
  • [2] 玉ねぎはみじん切りにして耐熱皿に広げ入れ、ラップをかけて電子レンジで1分30秒加熱し、そのまま冷ます。
  • [3] ボウルにひき肉を入れ、[1]、[2]、Aを加えてよく練り混ぜる。2等分にし、小判形にととのえる。
  • [4] フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、3の両面を色よく焼いて、酒をふり、ふたをして中まで火を通し、とり出す。
  • [5] [4]のフライパンに赤ワインを入れて煮立て、他のソースの材料を加え混ぜ、[4]を戻し入れて3分ほど煮る。ブロッコリーとともに器に盛る。
  • かぼちゃのポタージュ
  • [1] かぼちゃは皮をむいて一口大に切る。玉ねぎは小さめのざく切りにする。
  • [2] なべにAと[1]、ごはんを入れ、弱めの中火でじっくりと煮込む。
  • [3] かぼちゃがくずれるくらいになったら、フードプロセッサーに移してなめらかになるまで撹拌する。
  • [4] [3]をなべに戻し、豆乳を加えて温め、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、イタリアンパセリを飾る。
  • ゆでキャベツのコールスロー
  • [1] キャベツとにんじんは細いせん切りにする。塩少々(分量外)を加えた湯でにんじんをゆで、1分たったらキャベツを加え、30秒ほどゆでる。ざるにあげて冷まし、水けを軽く絞る。
  • [2] りんごは薄いいちょう切りにし、レモン汁をかけて色止めをする。
  • [3] Aを混ぜ合わせ、[1]と[2]を加えてあえる。
  • ※マヨ風ソース
  • [1] 耐熱ボウルにAを入れ、泡立て器でよく混ぜ合わせる。だまがなくなったら牛乳を少しずつ加え、なめらかになるまで混ぜ合わせる。
  • [2] ラップをかけずに電子レンジで2分加熱する。一度とり出し、泡立て器でよく混ぜ、再び電子レンジで1分加熱する。とり出して、さらによく混ぜる。
  • [3] あら熱がとれたら、酢とからしを加えてよく混ぜ合わせる。

栄養情報

1食分の栄養価(分量の1/2)

豆腐のハンバーグ

  • エネルギー: 226kcal
  • 脂質: 101g
  • 塩分: 2.1g
  • エネルギー: 400kcal
  • 脂質: 12.9g
  • 塩分: 4.3g

(※パンは含まれていません)

  • かぼちゃのポタージュ
  • エネルギー: 123kcal
  • 脂質: 2.4g
  • 塩分: 1.3g
  • ゆでキャベツのコールスロー
  • エネルギー: 51kcal
  • 脂質: 0.4g
  • 塩分: 0.9g
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